高校受験生は、塾でお弁当を食べることも多いですね。回数が増えると栄養バランスも気になります。無理せず、楽しくいろんな献立をお弁当に変身させていきましょう。いろいろなタイプのお弁当箱があるとお弁当という枠にとらわれずに作ることができますよ！
こんにちは！たこあんどわさびです。
お弁当作りってなぜかハードルが高い気がします。同じ品数を作るとしてもお弁当はなんだか憂鬱と思ってしまうことありますよね。いろんなお弁当箱に頼って何でもお弁当にしてみてください。毎日の塾弁を楽しく作っていきましょう。
塾でのお弁当タイムは息抜き＆お楽しみタイム
塾でのお弁当タイムは間違いなく息抜き＆お楽しみタイムです。だからこそ、「体にいいけど嫌いなもの」は避けたいです。一生懸命頑張っているのだから、なるべく好きなもの、食べたいものを入れて応援に変えたいですね。
実際、長女が高校受験中は「お弁当しか楽しみがない・・」と言っていたくらいお弁当は重要な時間です。次女も高校受験生となり、毎日のお弁当を楽しみにしてくれています。次女のお気に入りはアクアパッツァ弁当です。
塾弁のメニュー実例
1日中塾で勉強しているような日には、お昼ごはんは朝から持っていくけれど、晩御飯は傷みそうなのであとから差し入れにいきます。食べるまでの時間によって少しだけメニューも変わってきます。なるべく簡単にできて、美味しく食べられるものを目指して作っています。
塾弁の消費期限はやっぱり昼かなと思っていますが、大切な受験期に食中毒にならないようにこちらも参考にしてください。
朝から用意するときのお弁当
朝から用意するときのお弁当は食べるまでに時間があるので、その時間を考慮して傷まないこと、のびにくいものを基準に作っています。だから麺の場合には冷麺になります。
メニューとしては、
普通のお弁当・・肉炒め、卵焼き、ソーセージ、ブロッコリー、ハムチーズ、アスパラガスなどからいくつかの詰め合わせ
ちょっと豪華なお弁当・・肉巻きおにぎり、その他は普通の弁当と一緒
サラダうどん弁当・・うどんのうえにサラダを乗せてマヨネーズをかける。つゆは別に持っていって食べる前にかける
盛岡冷麺弁当・・麺のうえに野菜やゆで卵をのせて、つゆは別に持っていって食べる直前にかける
トマトの冷製パスタ・・トマトの冷製パスタに卵焼きや肉炒め
牛丼弁当・・牛丼
親子丼弁当・・親子丼
食べる直前に持っていくお弁当
食べる直前に持っていくお弁当では傷みを考えなくてよいので、なるべく温かくて美味しいものを目指しています。時間を逆算してなるべくぎりぎり間に合うくらいに出来上がることを目指しています。
ローストビーフ弁当・・温かいごはんの上に野菜と市販のローストビーフをのせて温泉卵を添える たれは市販のローストビーフに添付されているもの
クラムチャウダーパスタ弁当・・パスタをゆでてバターを絡めていれる。クラムチャウダーを別で入れる。食べるときにかけて食べる。
バターチキンカレー弁当・・ごはんを温かいまま容器に入れる。（ナンの場合もある）バターチキンカレーは別に入れる。食べるときにかけて食べる。
肉だしつけうどん弁当・・うどんをねぎと一緒に容器に入れる。肉だしつゆを作って別に入れる。肉だしつゆにうどんをつける、もしくはうどんにだしをかけて食べる。
ホットサンドイッチ弁当・・8枚切りのパンを焼いて、ハム、チーズ、レタス、卵焼き、きゅうりなどを豪快にはさむ
アクアパッツア弁当・・魚の切り身とニンニク、トマト、アサリをワイン蒸しにする（簡単アクアパッツァ） サラダ、パン
おまけのデザート
ちょっとお楽しみのデザートがあると嬉しいですよね。ただただ好きなものでいいと思います。果物やヨーグルト、プリンなど何もなければ、途中でコンビニに寄ってコンビニスイーツを持って行くこともあります。
受験生に必要な栄養は？
塾弁は回数が増えてくると栄養も気になりますね。受験生がとりたい栄養素としては次のようなものがあります。
糖質
脳のエネルギー源はブドウ糖です。だから脳を使って考えるためにはある程度の糖質が必要ですね。糖質は砂糖のことだけではありません。炭水化物全てが糖質になります。ごはんやパンやパスタ、うどんなどが炭水化物になります。
ただ、糖質の場合には取りすぎにも注意が必要となります。取りすぎると血糖値の急激な上昇で、大量のインスリンが出てきてしまうため、結果としてブドウ糖は急速に分解されていき、さらに眠気に襲われます。
糖質を制限しすぎてしまうと脳の栄養が足りなくなりますし、糖質だけでは他の栄養が足りなくなります。糖質は適度に摂りましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な補酵素になります。だから糖質をとってもビタミンB1がないと効率的にブドウ糖にできないということです。ビタミンB1は野菜や豚肉に含まれていますので、いろいろな食材をバランスよく食べることが大切です。
鉄分
鉄分をしっかり採っていると学業成績があがるという研究結果があるそうです。表面上貧血でなくても貯蔵鉄が少なくなっているだけで、学業成績に関わってくるということです。鉄分を補給するためには、赤みの肉や魚、アサリなどの貝類を摂りましょう。一緒に果物などのビタミンCを摂ると吸収を助けてくれます。
DHA・EPA
頭によいといわれる栄養素の代表選手です。マグロの頭部などにしっかり含まれているそうです。ただ、お弁当に青魚を入れるのは、なかなかハードルが高いですよね。
そこで、亜麻仁油をおすすめします。亜麻仁油に含まれるαーリノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変わるそうです。
注意点は、亜麻仁油は酸化しやすいため火を通さないこととなるべく早く使い切ることです。冷めた炒め物に少しかけておく、冷麺に少しかけておくなどで、無味無臭の亜麻仁油は全く抵抗なく食べてくれるはずです。
こちらの亜麻仁油は酸化をおさえるための工夫がボトルにされているので少し長持ちしますよ。
サプリでもいいの？
もし、これらの栄養素をサプリで手軽に摂ろうと考える場合には少し気をつけてくださいね。多すぎる補給は副作用の原因となります。食事で摂れなかった分を少し補うくらいのイメージで、ビタミン＆ミネラルのような総合サプリを目安量の半量くらいで使ってみるのがいいのではないでしょうか。くれぐれも、取りすぎには注意してください。
こちらは1日1錠でいいので、飲みやすいですね。2日に1錠くらいでもいいかもしれませんね。
レパートリーは弁当箱で増やす！
我が家の弁当箱にはさまざまなタイプがあります。弁当箱が増えることでレパートリーが増えますので、参考にしてみてください。普通に作った晩御飯をそのまんま塾弁で持って行くというのを目指していますので、晩御飯で食べないものは入れません。そういうわけで、今日の弁当は鍋！なんて日もあります。糖質としてうどんや中華麺を入れておけばしっかりお腹も満腹になります。
二段弁当箱
下にごはん、上におかずの二段弁当箱は、普通のお弁当の時に使います。
タッパー型の入れ子弁当箱
3種類の大きさの違うタッパー型の弁当箱は食べ終わった後に入れ子にして小さくできるのが利点です。大きさが違うことで、おかずとごはんとデザートとそれぞれに分けて入れることができて便利です。
ちょっと豪華なお弁当のときのようなおにぎりを入れる場合に使います。また、丼タイプや麺系弁当のときの副菜を入れるときにもいろいろな大きさがあって便利です。
丼タイプ弁当箱
丼系の弁当にはこちらの弁当箱が大活躍です。ごはんを下におかずは分けて別に入れることができるのでごはんがべチャッとなりません。なにかひとつおかずを作ればいい丼弁当は簡単弁当の味方です。牛丼や親子丼などのときに使います。
ごはん部分に、ごはんだけ、うどんだけ、パスタだけを入れて、おかず部分にかけるソースを入れるというお弁当にも大活躍です。保温機能もあるので温かく食べられます。
スープジャー
暖かいスープを入れたり、かけるたれやソースを入れています。バターチキンカレーやクラムチャウダーを入れておけば暖かい状態で食べられます。普通のお弁当に暖かいスープを持っていくときにも重宝します。アクアパッツアも少しでも温かいといいなと思って、スープジャーに入れていきます。
お弁当屋さん型漏れない弁当箱
こちらは、縦に入れても全く汁もれせず、各部屋が独立しているので、具材の味が混ざることがありません。高さが低いので、盛り付けに困ることがない点も気に入っています。意外とたくさん入るので、しっかり食べたい場合にも大活躍です。お弁当屋さんのようなお弁当が作れます。600mlと400mlのものを持っていますが、小食の場合には400mlでも十分立派な弁当を作ることができます。品数をしっかり入れたい場合には大活躍します！
サイズは800ｍｌ、600ｍｌ、400ｍｌとあるので食べる量にあわせて使えます。
無理しない塾弁で受験生を応援しよう！
お弁当実例をみていただいたら分かると思いますが、1色弁当が多いです。副菜をちょっとつけたりもしますが、基本はおかずひとつのことが多いです。でも、その1色に肉、野菜などを多く使って、炭水化物を適度に含むように考えています。
お弁当箱がいろいろあるとレパートリーも増えますし、いろんな献立をお弁当に変身させることができるのでおすすめです！我が家では鍋が晩ごはんなら、味付き鍋にして、鍋の具材をスープジャーにうどんを別に持って行って鍋焼きうどん弁当にしています。どんなご飯もお弁当に変身しちゃいますよ
無理せず、栄養も考えながら、楽しく塾弁時代を乗り越えていけるといいですね。美味しい塾弁はきっと子どもの強力なサポーターになってくれます。
では！最後まで読んでいただきありがとうございます。
