早慶附属を目指す高校受験ブログ

中学3年生の長女が高校受験で偏差値75以上早慶附属高校を目指して日々奮闘する姿と教育書を大量に読み漁って選んできた勉強法や学習管理についてご紹介します。

毎日の塾弁を美味しく簡単に!いろいろなお弁当箱を利用しよう!

受験生になって、塾でお弁当を食べる機会が非常に増えています。回数が増えると栄養バランスも気になります。無理せず、楽しくいろんな献立をお弁当に変身させていきましょう。いろいろなタイプのお弁当箱がキーポイントですよ。

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こんにちは!たこあんどわさびです。

 

お弁当作りってなぜかハードルが高い気がします。お弁当はなんだか憂鬱と思ってしまうことありますよね。いろんなお弁当箱に頼って何でもお弁当にしてみてください。毎日の塾弁を楽しく作っていきましょう。

 

塾でのお弁当タイムは息抜き&お楽しみタイム

塾でのお弁当タイムは間違いなく息抜き&お楽しみタイムです。だからこそ、「体にいいけど嫌いなもの」は避けたいと思っています。一生懸命頑張っているのだから、なるべく好きなもの、食べたいものを入れてあげたいですね。

 

塾弁のメニュー実例

  1日中塾で勉強しているような場合には、お昼ごはんは朝から持っていくけれど、晩御飯は傷みそうなのであとから差し入れにいきます。食べるまでの時間によって少しだけメニューも変わってきます。なるべく簡単にできて、美味しく食べられるものを目指して作っています。

 

朝から用意するときのお弁当

 朝から用意するときのお弁当は食べるまでに時間があるので、その時間を考慮して傷まないこと、のびにくいものを基準に作っています。だから麺の場合には冷麺になります。

 

メニューとしては、

普通のお弁当・・肉炒め、卵焼き、ソーセージ、ブロッコリー、ハムチーズ、アスパラガスなどからいくつかの詰め合わせ

 

ちょっと豪華なお弁当・・肉巻きおにぎり、その他は普通の弁当と一緒

 

サラダうどん弁当・・うどんのうえにサラダを乗せてマヨネーズをかける。つゆは別に持っていって食べる前にかける

 

盛岡冷麺弁当・・麺のうえに野菜やゆで卵をのせて、つゆは別に持っていって食べる直前にかける

 

トマトの冷製パスタ・・トマトの冷製パスタに卵焼きや肉炒め

 

牛丼弁当・・牛丼

 

親子丼弁当・・親子丼

 

食べる直前に持っていくお弁当

 食べる直前に持っていくお弁当では傷みを考えなくてよいので、ほんのり暖かくて美味しいものを目指しています。

 

ローストビーフ弁当・・温かいごはんの上に野菜と市販のローストビーフをのせて温泉卵を添える たれは市販のローストビーフに添付されているもの

 

クラムチャウダーパスタ弁当・・パスタをゆでてバターを絡めていれる。クラムチャウダーを別で入れる。食べるときにかけて食べる。

 

バターチキンカレー弁当・・ごはんを温かいまま容器に入れる。(ナンの場合もある)バターチキンカレーは別に入れる。食べるときにかけて食べる。

 

肉だしつけうどん弁当・・うどんをねぎと一緒に容器に入れる。肉だしつゆを作って別に入れる。肉だしつゆにうどんをつける、もしくはうどんにだしをかけて食べる。

 

ホットサンドイッチ弁当・・8枚切りのパンを焼いて、ハム、チーズ、レタス、卵焼き、きゅうりなどを豪快にはさむ

 

おまけのデザート

ちょっとお楽しみのデザートがあると嬉しいですよね。ただただ好きなものでいいと思います。果物やヨーグルト、プリンなど何もなければ、途中でコンビニに寄ってコンビニスイーツを入れることもあります。

 

 

受験生に必要な栄養は?

 塾弁は回数が増えてくると栄養も気になりますね。受験生がとりたい栄養素としては次のようなものがあります。

糖質

脳のエネルギー源はブドウ糖です。だから脳を使って考えるためにはある程度の糖質が必要ですね。糖質は砂糖のことだけではありません。炭水化物全てが糖質になります。ごはんやパンやパスタ、うどんなどが炭水化物になります。

 

ただ、糖質の場合には取りすぎにも注意が必要となります。取りすぎると血糖値の急激な上昇で、大量のインスリンが出てきてしまうため、結果としてブドウ糖は急速に分解されていき、さらに眠気に襲われます。

 

糖質を制限しすぎてしまうと脳の栄養が足りなくなりますし、糖質だけでは他の栄養が足りなくなります。糖質は適度に摂りましょう。

 

 

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な補酵素になります。だから糖質をとってもビタミンB1がないと効率的にブドウ糖にできないということです。ビタミンB1は野菜や豚肉に含まれていますので、いろいろな食材をバランスよく食べることが大切です。

 

 

鉄分

 鉄分をしっかり採っていると学業成績があがるという研究結果があるそうです。表面上貧血でなくても貯蔵鉄が少なくなっているだけで、学業成績に関わってくるということです。鉄分を補給するためには、赤みの肉や魚、アサリなどの貝類を摂りましょう。一緒に果物などのビタミンCを摂ると吸収を助けてくれますよ。

 

DHA・EPA

頭によいといわれる栄養素の代表選手です。マグロの頭部などにしっかり含まれているそうです。ただ、お弁当に青魚を入れるのは、なかなかハードルが高いですよね。

 

そこで、亜麻仁油をおすすめします。亜麻仁油に含まれるαーリノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変わるそうです。

 

注意点は、亜麻仁油は酸化しやすいため火を通さないこととなるべく早く使い切ることです。冷めた炒め物に少しかけておく、冷麺に少しかけておくなどで、無味無臭の亜麻仁油は全く抵抗なく食べてくれるはずです。

 

こちらの亜麻仁油は酸化をおさえるための工夫がボトルにされているので少し長持ちしますよ。

 サプリでもいいの?

 

もし、これらの栄養素をサプリで手軽に摂ろうと考える場合には少し気をつけてくださいね。多すぎる補給は副作用の原因となります。食事で摂れなかった分を少し補うくらいのイメージで、ビタミン&ミネラルのような総合サプリを目安量の半量くらいで使ってみるのがいいのではないでしょうか。くれぐれも、取りすぎには注意してください。

 

こちらは1日1錠でいいので、飲みやすいですね。2日に1錠くらいでもいいかもしれませんね。

 

 

 

レパートリーは弁当箱で増やす!

 我が家の弁当箱にはさまざまなタイプがあります。弁当箱が増えることでレパートリーが増えますので、参考にしてみてください。

二段弁当箱

 下にごはん、上におかずの二段弁当箱は、普通のお弁当の時に使います。

 

タッパー型の入れ子弁当箱

 3種類の大きさの違うタッパー型の弁当箱は食べ終わった後に入れ子にして小さくできるのが利点です。大きさが違うことで、おかずとごはんとデザートとそれぞれに分けて入れることができて便利です。

 

ちょっと豪華なお弁当のときのようなおにぎりを入れる場合に使います。また、丼タイプや麺系弁当のときの副菜を入れるときにもいろいろな大きさがあって便利です。

丼タイプ弁当箱

 

 丼系の弁当にはこちらの弁当箱が大活躍です。ごはんを下におかずは分けて別に入れることができるのでごはんがべチャッとなりません。なにかひとつおかずを作ればいい丼弁当は簡単弁当の味方です。牛丼や親子丼などのときに使います。

 

あと、おかず部分をなくしてごはん部分だけに、ごはんだけ、うどんだけ、パスタだけを入れてかけるソースをスープジャーに入れるというお弁当にも大活躍です。ローストビーフ丼は丼タイプ弁当箱のごはん部分だけを使っています。

 

スープジャー

 暖かいスープを入れたり、かけるたれやソースを入れています。バターチキンカレーやクラムチャウダーを入れておけば暖かい状態で食べられます。普通のお弁当に暖かいスープを持っていくときにも重宝します。

 

お弁当屋さん型漏れない弁当箱

 これは実はまだ持っていません・・が、次はこれを買いたいと狙っています。お弁当屋さんの弁当のように詰められて縦にしても汁がもれず、各部屋ごとに独立しているので味が混じらないそうです。表面積が広そうでまだ手を出せていませんが、そのうち買ってしまいそうです。買ったら、お弁当屋さんのようなお弁当を作りたいですね。

 

サイズは800ml、600ml、400mlとあるので食べる量にあわせて使えそうですね。

 

無理しない塾弁で受験生を応援しよう!

お弁当実例をみていただいたら分かると思いますが、1色弁当が多いです。副菜をちょっとつけたりもしますが、基本はおかずひとつのことが多いです。でも、その1色に肉、野菜などを多く使って、炭水化物を適度に含むように考えています。

 

お弁当箱がいろいろあるとレパートリーも増えますし、いろんな献立をお弁当に変身させることができるのでおすすめですよ!

 

無理せず、栄養も考えながら、楽しく塾弁時代を乗り越えていけるといいですね。美味しい塾弁はきっと子どもの強力なサポーターになってくれると思います。

 

では!最後まで読んでいただきありがとうございます。