テストを受けるときに緊張して実力を発揮できない・・・とお悩みの方も多いのではないでしょうか。一生懸命勉強しているのに普段の力が発揮できないのは悔しいですよね。高校受験本番に向けてメンタルケアをしていけるといいですね。
こんにちは！たこあんどわさびです。
高校受験期の模試や本番でなぜ緊張してしまうのか？本番に弱い原因とその対策についてお伝えいたします。
- テストではなぜ緊張してしまうのか？7つの原因！
- 本番に強い人と弱い人の違いはなにか？
- メンタルを強化するための８つの対策！
- メンタルを強化するために親ができること
- メンタルケアをして実力を発揮しよう！
テストって緊張する・・・頭が真っ白になっちゃって・・・
緊張してしまうことは仕方ありません！でも対策すれば緊張とうまく付き合っていけますよ！
テストではなぜ緊張してしまうのか？7つの原因！
しっかり勉強はしているし、実力も備わっている・・・でも、テストで緊張してしまってなかなか点数がとれない・・・となるとせっかくの頑張りを発揮することができず本当に悔しい思いをすることになりますね。
場合によってはおなかが痛くなったり、頭が痛くなったり、吐いてしまったりと体調にあらわれる場合もあります。そうなってしまうともうテストどころではないですよね。
では、なぜテストではそんなふうに緊張してしまうのでしょうか？それには7つの原因があります。
- 完璧にしなくてはいけない・・というプレッシャー
- 自分の想定通りに勉強できていない
- いつもとは違う空間にいる
- 過去の失敗がトラウマになっている
- 失敗したらどうしようというネガティブ思考
- 周囲の人がみんなよくできるような気がする
- 失敗を他人にどうみられているか？が気になってしまう
完璧にしなくてはいけない・・というプレッシャー
完璧にしなくてはいけないというプレッシャーを自分自身にかけている人も多くいます。初めて受けるテストで、初めて受ける問題ですから、思ったように完璧には解けないことは当たり前です。テストを真面目に真剣にやっている人ほど、完璧を求めすぎて緊張してしまうかもしれません。
自分の想定通りに勉強できていない
全く勉強していない・・・というのとは違って、勉強はしているんだけれど、予定ではここまでしよう！と思っていたものができなかった・・というように自分が想定した勉強がテストまでにできいこともよくあります。自分の計画はどうしても壮大になりがちですよね。できなかったことばかりが気になって、準備が足りないかもしれない・・・と緊張してしまいます。
いつもとは違う空間にいる
テストはいつもとは違う空間、空気感の中で受けることになります。家や塾などいつもの場所なら実力を発揮できるのに、テスト会場だと緊張して実力を発揮できないことがあります。
慣れていないことに人間は不安を感じます。トイレはどこにあるんだろうか？など些細なことも気になってしまいますよね。不安は緊張につながります。
過去の失敗がトラウマになっている
過去に頑張ったのにテストで失敗してしまったという経験があると、それを思い出して緊張してしまいます。テスト内容など違っているにも関わらず、同じ失敗をしてしまうのではないか？という不安が緊張となります。
失敗したらどうしようというネガティブ思考
失敗したらもう志望校はあきらめないといけないかもしれない・・・というようなネガティブ思考があると、自分へのハードルを勝手に上げて緊張してしまいます。
周囲の人がみんなよくできるような気がする
周囲の人がみんなよくできるような気がして緊張してしまいます。周囲の人は自分よりできるから、自分はいつも以上にできないとダメだと緊張感を高めてしまいます。
失敗を他人にどうみられているか？が気になってしまう
テスト結果が塾や学校に送られる場合には、結果をみた先生がどう思うだろう？努力が不足しているとみられるかもしれない・・・→実力以上に頑張らないと！と緊張感をあげてしまうことがあります。
本番に強い人と弱い人の違いはなにか？
これらの原因から考えるとテストではだれでも緊張してしまいます。しかし、本番に強い人と弱い人というのは実際に存在します。違いはなにか？は緊張のメカニズムから考えてみましょう。
無意識に呼吸をしたり、消化をしたり、休みなく心臓が動いているのは自律神経の働きによります。自律神経には、活動時に活発になる交感神経と安静時に活発になる副交感神経の２つがあります。この2つの神経はどちらかが活動すると、もう一方は抑制されることでバランスをとっています。
しかし、緊張や不安を感じるとノルアドレナリンという物質が多く分泌され、それが交感神経の活動を活発にします。交感神経が活動しすぎてしまうと、血圧が上がったり、震えたり、動悸がします。このため緊張状態が続いてしまうのです。
同じストレスを受けても、ノルアドレナリンの出やすさ・出にくさには個人差があります。これは先天的体質で変えることは難しいようです。
こう考えてくると交感神経が悪者のように感じますが、適度な緊張は最大限に実力を発揮するためには必要な要素です。寝ているときのようにリラックスしていては、間違いにも気づけませんよね。
本番に弱い人はノルアドレナリンが多く出すぎてしまうために緊張感が上がりすぎてしまうようです。受けるストレスを減らすことができれば、交感神経の活動が活発になりすぎずに適度な緊張にすることができます。
また、本番に強い人は「落ちたって人生終わらない」「成功も失敗も1つの経験にすぎない」のようにあまり追い詰められていない考え方をしていることも多いです。
メンタルを強化するための８つの対策！
では受けるストレスを減らして、メンタルを強化するためにはどうしたらいいのでしょうか？8つの対策についてお伝えいたします。
実力をしっかりと発揮するため、メンタルを強化するさまざまな対策をとっていきましょう。
- 完璧でなくても大丈夫と思う
- 勉強する
- 客観的に自分を見つめる
- 志望校に受かった未来を想像する
- 落ちることも想定してどうするのかを決めておく
- 考えても無駄なことは考えない
- 初めての場所に慣れる努力をする
- 緊張をほぐす
完璧でなくても大丈夫と思う
模試を受けるときも緊張する場合には、完璧でなくても大丈夫！と思うことが余計な気負いをなくしていくでしょう。完璧に問題を解くことはほぼできません。完璧に解ける人なんて本当にまれな存在です。自分の実力を発揮できればよい、ベストを尽くすけれど、分からないことはあると割り切って受けてみましょう。
気をつけるのは、計算ミスや分かっているのにしてしまう文法ミスなどケアレスミスです。分からないことは分かりませんから、とれる問題はとっていこう！くらいで受けてみましょう。
ケアレスミスは、自分がしやすいミスを把握しておき、テストが始まったら、それを用紙に書いておきましょう。例えば、「〇〇：〇〇になったら、計算の見直しをする」と書いておくと、難問に時間をとられたとしても自分のペースで見直しまでできるはずなので、少し安心して問題に取り組むことができるでしょう。
勉強する
準備不足が緊張につながってしまうならば、勉強するしかありませんね。いつも自分が想定する量の勉強ができていないならば、少し想定の勉強量を減らしてみましょう。模試に向けてする勉強は、これだけ！と決めて達成してから模試を受けられるといいですね。
もともと勉強は志望校合格のためにするものですから、高校受験当日までに勉強できればいいのです。高校受験当日までに勉強が間に合うように勉強スケジュールを崩さないようにしていきましょう。
客観的に自分を見つめる
「今自分は緊張している・・・どうしよう・・また今日もだめかもしれない」と焦ってしまうと、それがさらにストレスとなりノルアドレナリンの分泌につながり緊張状態が持続します。
だから、少し自分を客観的に見てみましょう。「今、ノルアドレナリンがたくさん出ていて、私は緊張しているんだな。」「体の自然な反応だから仕方ない。」と思えると緊張感を少し楽しめるのではないでしょうか。適度な緊張は、高い能力を発揮するために必要です。「少し緊張しているから、自分の集中力は上がっている！」と思えると落ち着けるかもしれません。
志望校に受かった未来を想像する
志望校に受かった未来を想像することは、前向きに高校受験をとらえるためにも必要です。人の思い込みは、その行動を変化させることが分かっています。例えば、「勉強すれば志望校に合格できる！」と思う人と「勉強しても志望校には受からない」と思う人がいれば、どちらが受かるかは明らかですよね。
「私は志望校に合格できる！」と思い込むことが、勉強への情熱を持ち続けるためにも大切です。志望校の見学に行って行きたいと思う気持ちを強くしましょう。志望校の校門で入学式をイメージして写真をとるのもおすすめです。受かった未来を常に想像しましょう。
落ちることも想定してどうするのかを決めておく
あえて、逆に落ちたことの想定も必要です。受かった未来は想像するけれども、その影にはどうしても落ちたときのことが頭をよぎります。ですから、もし、落ちたとしてもこうなるという未来を描いておきましょう。人は全く想定できない未来に不安を感じるからです。
第一志望に落ちたら、こちらの第2志望、これがだめなら第3志望、それもだめなら絶対確実な第4志望！というように、どんなパターンになったとしても、全ての未来が想像できることで安心して取り組めます。
考えても無駄なことは考えない
考えても無駄なことを考えて緊張感をあげる必要はありません。考えても無駄なことは考えないようにしましょう。例えば、どうしたらみんな勉強しないでいてくれるかな・・・とか、悪い模試の結果を塾や親に知られないためにはどうしたらいいのかな？とか。
もう終わった過去のこと、想定できない未来のこと、自分以外の人の考えることや感じること、その行動。天候。自分の見た目や生まれた場所、能力。世の中が不公平にできていることなど考えても無駄なことに悩むのはやめましょう。
考えてもいいのは、考えたら答えがあって、事態が良い方向に向くときだけです。例えば、勉強時間が足りないから、朝の時間を活用してみよう！のように、考えたら答えがみつかって、自分が行動を変えることで何とかできることだけを悩みましょう。
初めての場所に慣れる努力をする
初めての場所に行くのは緊張しますね。ちゃんとたどり着けるかな・・・トイレまで遠かったらどうしよう・・・電車に乗り間違えたら・・・などいろいろなことが心配で緊張してしまうかもしれません。
初めての場所に行くとき、初めてのことをするときには、みんな緊張します。やってみれば意外と簡単なことでもやったことがないと不安で仕方なくなることは多いのではないでしょうか。
もし、これが受験ならば、あらかじめ場所を確認するための下見をしたり、学校内に見学に入れるならばそういう機会を利用して足を運んでおくことで多くの不安が解消されるはずです。知っていることが多いと心強いですよね。
模試ならば、受験本番のお試しとして、何が不安なのか？を客観的にとらえて、早めに到着して不安点を確認しておくと、緊張を和らげることができるのではないでしょうか。自分の教室がどこか分からないかもしれない・・・のであれば、時間があれば必ずたどり着けるでしょう。トイレの場所が分かるかなと不安ならば早めに来て場所を確認しておけばいいのです。
それを何度か繰り返すことで、時間に余裕があればなんとかなる！と思えるようになれば、きっと受験のときにもそんなに不安な気持ちを抱かずにすむのではないでしょうか。
緊張をほぐす
緊張をほぐすためには、交感神経の活動を少し抑えて、副交感神経に活動してもらえるといいですよね。そのためには安静時の状態を思い出して、少しリラックスできるように対策するといいですね。こちらではテスト前に緊張をほぐす7つの方法をお伝えいたします。
全てでなくても自分に合っていると思う方法があれば、試してみてくださいね。
早寝早起き
早寝早起きをすると交感神経と副交感神経の働きが正常化されますので、遅寝遅起きに比べてバランスが良くなります。緊張に悩まされる場合には、もともとの体調を整えてから試験に臨みたいですね。
理想の睡眠時間は副交感神経のスイッチが入る午後9時ごろに寝て、交感神経のスイッチが入る午前6時ごろに起きることですが、受験生には難しい時間になると思いますので、午前0時前には寝て、7～8時間の睡眠をとりましょう。
朝食を食べる
朝食を食べると消化管の活動が活発になり副交感神経が優位になります。食事をとったあとに眠くなるのは副交感神経が優位になることにも原因がありますね。少しでも朝食をとることで、自律神経がバランスよく働いてくれるので、朝食を食べてからテストを受けに行きましょう。
体を温める
副交感神経が優位になる睡眠時には体温が上昇します。ですから、副交感神経を働かせたいときには体を温めることを考えるといいです。
高校受験は寒い時期にありますから、カイロなどで体を温めたり、温かいお茶を飲んだりするのも効果的です。激しい運動は交感神経を優位にしてしまうのでおすすめできませんが、体が温まるような軽い運動をすることも副交感神経を働かすためには役立ちます。体が冷えているなぁと感じたら、その場で足踏みをしてみてもいいですね。
手をもむ
体温をあげることにもつながりますが、手首をそらしたり、親指のつけ根のツボを押したり、腕の内側をもむことをで手の血流が改善します。手の血流がよくなると、体温をあげる効果もあり、副交感神経が働いて緊張感が和らぎます。
お腹をもむ
お腹には全身の血液の約3/4が集まっているそうです。しかし、長い腸があるためうっ血しやすく冷えやすい場所です。おなかが冷えると交感神経が活発になってしまいます。だから、お腹をもむことで、血流を改善して、副交感神経に働いてもらいましょう。
深く呼吸をする
寝ているときは深くゆっくりな呼吸をしています。この点からも、意識して、深くゆっくり呼吸することも役立ちます。
緊張感に気づいたら、目をつむって、深くゆっくりを心がけて5回深呼吸をしてみましょう。
笑顔になる
よく笑うことは、副交感神経を活発にして緊張感を和らげることができます。笑顔を作ることだけでも笑いの効果はあると言われていますので、面白くなくても笑顔を作ってみましょう。
メンタルを強化するために親ができること
親は不安の追い打ちをするのではなく、プレッシャーの除去に努めましょう。
勉強の心配はもちろんしてしまいますが、これは子どもの問題です。子どもが自分で気づいて行動を変えない限り、親がいくら心配してもどうしようもありません。親にできるのは、少しでも勉強している機会をとらえて、「勉強しなさい！」を「頑張っているね！」に変えて認めていくことくらいです。
親が心配をして子どもに「大丈夫なの？」と聞くこともやめましょう。子どもだって大丈夫かどうかなんて親に輪をかけて分かりません。だから、親は「大丈夫？」を「大丈夫！！！」に変換して伝えましょう。模試が悪くても本番に力を発揮するために、「この分野は大丈夫だね！あとは、この分野を勉強するだけだね！頑張っているよ！」とできているところを認めていきましょう。
また、メンタルが弱い場合には、親が積極的に暗示をかけていきましょう。親が「あなたって、模試になると全然できないわよね・・・」と伝えてしまうと、子どもは「私は模試になると全然できない人なんだ。」と思い込んでしまい、事態は悪化する一方です。
だから、「あなたは本番に強いんだから、次は大丈夫だよ！」と何の根拠もなくても伝えていきましょう。「本番に強い」なんてどこにも測る指標がありませんし、今までに全てを失敗してきたことなんてないでしょう。
今までに成功した事例をあげながら、「体育祭の応援合戦はすごく上手にできてたし、本当は本番に強いんだから、次は大丈夫！」と何かを例に挙げながら伝えるとさらに説得力は増していきます。「自分は本番に強いんだ！」と思い込むことで、緊張感を味方につけることができるかもしれません。
メンタルケアをして実力を発揮しよう！
緊張して・・そのためにうまく実力を発揮できないということがあっては、本当に悔しいですよね。
緊張感が高まりやすい人はどうしてもいます。しかし、そのメカニズムをしり、対策することでだんだんと緊張とうまく付き合えるようになるのではないでしょうか。模試でうまくできなくても、受験本番に向けての準備だと考えて、緊張感ともつきあう努力をしていきましょう。緊張感とのつきあいにも慣れてくると、不安が減り、緊張はほぐれていくはずです。
本番に向けて模試ではいろいろな緊張をほぐす方法を試してみてくださいね。
メンタルケアをして本番で実力が発揮できるといいですね！
では！最後まで読んでいただきありがとうございます。
